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You are what you eat. 很多人都聽(tīng)過(guò)這句話(huà)，直譯出來(lái)就是：你是由你吃的食物塑造的。指飲食可反映一個(gè)人的性格與生活環(huán)境!現(xiàn)在這句流傳已久的諺語(yǔ)已有了新的詮釋。

越來(lái)越多的研究表明，不僅是你吃了什么，你的食物搭配也會(huì)對(duì)體重、食欲和能量水平產(chǎn)生巨大影響。

此前，美國(guó)伊利諾伊州理工學(xué)院的研究人員指出，鱷梨(牛油果)對(duì)減腰圍和降糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有神奇效果，但如果我們把它放在吐司上吃，效果就不大一樣。

為什么?因?yàn)榧庸み^(guò)的碳水化合物在體內(nèi)被迅速分解，讓你很快就會(huì)感到饑餓。然而，脂肪則需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化。

總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)研究揭示了兩個(gè)問(wèn)題：

與人們普遍認(rèn)為的相反，脂肪在飲食中起著有益的作用，并不一定會(huì)使你發(fā)胖。

減少碳水化合物的攝入，尤其是高度加工的“白色”碳水化合物，是幫助減肥的好方法，或者選擇高纖維碳水化合物食物，比如全麥。

倫敦知名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Rob Hobson撰寫(xiě)了一本書(shū)，著眼于食物的搭配，揭示了“最佳”和“最差”的食物組合。

最差的食物搭配

早餐：牛角包配果汁

這種食物的搭配富含可快速消化的碳水化合物，你可能在吃完后不久就會(huì)出現(xiàn)饑餓感。正確的搭配是，可以在羊角面包中添加瘦肉蛋白，如火腿，或者用全麥吐司面包更好。

添加纖維和蛋白質(zhì)可以幫助減緩碳水化合物的分解，對(duì)血糖水平和能量的影響較小。

另外，選擇由燕麥制成的奶昔，它含有更多的蛋白質(zhì)，在體內(nèi)分解的時(shí)間也更短。奶昔中的酸奶等成分也會(huì)增加蛋白質(zhì)含量。

豆類(lèi)、牛肉(辣醬肉片)

這種經(jīng)典的墨西哥食物富含鐵，但也含有一種叫做植酸鹽的化合物，這種化合物存在于豆類(lèi)中。植酸鹽可以與腸道中的鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，阻止它們的吸收。

如果你在飲食中攝入大量富含鐵的食物，如：藜麥、燕麥、綠葉蔬菜、家禽、瘦肉和貝類(lèi)等，就可以抵消植酸鹽的影響，但如果攝入不足，這種搭配可能是個(gè)問(wèn)題。

將牛肉與多肉的蔬菜(如蘑菇)搭配，而不是豆類(lèi)，可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。另外，加入大量富含維生素C的蔬菜，如紅辣椒，可以幫助鐵的吸收。

茶和水果蛋糕或水果面包

這種組合是一種很受歡迎的午后零食，但它并不理想!雖然一小塊水果蛋糕或水果面包比餅干更“健康”，而且其中的干果富含鐵元素，但再加一杯茶的話(huà)，你可能要三思而后行。

因?yàn)椴柚蟹Q(chēng)為單寧的化合物，可以影響身體對(duì)鐵的吸收。如果你的鐵儲(chǔ)量很高，這可能不是一個(gè)問(wèn)題，但對(duì)于那些鐵儲(chǔ)量較低的人，這可能是一個(gè)大問(wèn)題。

要知道所有的紅茶和咖啡都含有單寧，新鮮的薄荷茶或姜檸檬可能是更好的選擇。

白色意大利面配奶油醬汁

這種搭配不僅富含快速消化的碳水化合物，而且添加奶油醬汁還會(huì)增加卡路里和脂肪。更好吃法是全麥通心粉加去皮番茄醬。

全麥意大利面比白色含有更多的纖維，這對(duì)飽腹感和血糖調(diào)節(jié)都有好處。一種以番茄為基礎(chǔ)的醬料會(huì)含有更低的卡路里和飽和脂肪，還會(huì)每天為你提供一些番茄和其他蔬菜。

炸魚(yú)、薯?xiàng)l

這也是一種常見(jiàn)的西式食物搭配，但它是一道充滿(mǎn)了卡路里、脂肪和飽和脂肪菜。

更好的搭配是煮熟或烤熟的土豆(不去皮)，淋上橄欖油。與薯?xiàng)l不同的是，用這種方法烹飪方法可以從土豆皮中獲得很好的纖維。

另外，最好選擇油性魚(yú)類(lèi)，比如三文魚(yú)，因?yàn)樗缓环N叫做omega - 3的“健康”脂肪，對(duì)心臟健康有益。

最好的食物搭配

紅薯和酸奶

在減肥、燃燒脂肪和塑性方面，很少有食物比酸奶更好。如果可以的話(huà)，選擇希臘酸奶，希臘酸奶提供的蛋白質(zhì)是普通酸奶的兩倍，而且卡路里含量相同，讓人更有飽腹感。

紅薯也是一種很好的碳水化合物，但它們消化很慢，能讓你感覺(jué)更飽，精力更充沛。它們還有助于穩(wěn)定血糖水平。

燕麥和香蕉

一種叫做神經(jīng)肽Y (NPY)的激素是由大腦和神經(jīng)系統(tǒng)中的細(xì)胞產(chǎn)生的。這種激素刺激食欲，在身體處于禁食狀態(tài)時(shí)達(dá)到最高水平。然而，根據(jù)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，攝入過(guò)少的蛋白質(zhì)可能會(huì)促進(jìn)NPY的釋放，這可能會(huì)導(dǎo)致饑餓和食物攝入量增加。

可溶性纖維，尤其是富含益生菌的食物，如香蕉，可以幫助喂養(yǎng)腸道中的細(xì)菌，這也可能有助于降低NPY水平。燕麥也是一種富含纖維的食物，可以幫助你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。

煙熏三文魚(yú)和炒蛋

Ghrelin通常被稱(chēng)為“饑餓激素”，空腹時(shí)，它會(huì)向大腦的下丘腦發(fā)出信號(hào)，告訴你要吃東西。研究表明，在肥胖人群中，胃饑餓素在進(jìn)食后只會(huì)輕微下降，這意味著下丘腦沒(méi)有收到停止進(jìn)食的強(qiáng)烈信號(hào)，這可能會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。

蛋白質(zhì)可以幫助降低胃饑餓素水平，促進(jìn)飽腹感。這種食物搭配包括雙重蛋白質(zhì)和omega 3。

堅(jiān)果醬和香蕉

堅(jiān)果醬含有豐富的“健康”不飽和脂肪，有助于改善胰島素代謝。他們還含有纖維，增加飽腹感，以防止盲目的零食。

全麥面包加蛋

這是一個(gè)偉大的早餐組合，選擇高纖維的面包，如全麥面包或黑麥面包，會(huì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化，讓飽腹感更持久。

雞蛋在飽腹感指數(shù)上得分很高，因?yàn)樗鼈兏缓鞍踪|(zhì)，所以是控制饑餓感的好選擇。

沙拉藜麥

沙拉是一種經(jīng)典的減肥食品，但它本身并不能消除饑餓感，你需要添加一些額外的成分來(lái)消除節(jié)食帶來(lái)的饑餓感!

很多沙拉都有很重的調(diào)味料，比如凱撒沙拉或千島沙拉，這對(duì)你的腰圍沒(méi)什么幫助， 相反，試著在沙拉中加入煮熟的藜麥，這樣既能使沙拉變大份，又能保持健康。

藜麥?zhǔn)且环N很好的纖維來(lái)源，可以幫助你保持飽腹感，同時(shí)，它也是相當(dāng)好的蛋白質(zhì)來(lái)源。不過(guò)要注意份量，一把煮熟的藜麥就夠了。

糙米和豆類(lèi)(任何品種)

蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，但是一些植物性蛋白質(zhì)缺少一種或多種必需的蛋白質(zhì)，而這些蛋白質(zhì)需要從我們吃的食物中獲得。

豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量特別高，但缺乏糙米中所含的某些氨基酸。

這種組合提供了一個(gè)完整的氨基酸譜，因此，這種組合對(duì)于純素食者或希望增加蛋白質(zhì)攝入量的素食者來(lái)說(shuō)是非常好的。

蛋白質(zhì)對(duì)肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)和維持代謝率至關(guān)重要(雖然很少有食物能真正讓你的新陳代謝達(dá)到減肥的程度，但人們普遍認(rèn)為，肌肉質(zhì)量越高的人，休息時(shí)的代謝率就越高)。

豆類(lèi)蔬菜湯

湯是一種很好的減肥食物，因?yàn)榭防锖艿?，且含水量很高。高含水的食物?huì)讓身體產(chǎn)生飽腹感，但不會(huì)持續(xù)太久，因此，在湯中加入豆類(lèi)，可以增加纖維、蛋白質(zhì)來(lái)源，可以延長(zhǎng)飽腹感時(shí)間。